Co składa się na uczucie sytości od żywności?

Wiele czynników determinuje wartość sytości pożywienia lub jego wypełnienie w stosunku do zawartości kalorii. Stosunek kalorii do sytości mierzy się w skali zwanej wskaźnikiem sytości (1).

Indeks sytości mierzy również zdolność pokarmu do wywoływania uczucia sytości, zmniejszania głodu i zmniejszania ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Niektóre potrawy po prostu lepiej zaspokajają głód i zapobiegają przejadaniu się niż inne.

Napełnianie potraw ma zazwyczaj następujące właściwości:

• Duża ilość:  Badania wskazują, że ilość spożywanego pożywienia silnie wpływa na uczucie sytości. Gdy żywność zawiera dużo wody lub powietrza, objętość zwiększa się bez dodawania kalorii (2  3).
• Wysoka  zawartość  białka:  badania pokazują, że białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcz. Diety bogatsze w białko zwiększają uczucie sytości i prowadzą do niższego ogólnego spożycia kalorii niż diety o niższej zawartości białka (4, 5).
• Wysoka zawartość błonnika:  błonnik zapewnia masę i pomaga czuć się pełnym. Spowalnia również przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy (6).
• Niska gęstość energii:  Oznacza to, że żywność ma niską kaloryczność w stosunku do swojej wagi. Żywność o niskiej gęstości energetycznej może pomóc Ci poczuć się pełnym przy mniejszej ilości kalorii (7).

Jeśli więc jesz pokarmy o powyższych cechach, to zazwyczaj możesz je jeść do sytości bez wchłaniania zbyt wielu kalorii.

Oto top sycących potraw, które pomogą w kontroli wagi, apetytu i  kalorii. 

Chuda Wołowina , Pierś z Kurczaka, Indyka

Mięso było niesprawiedliwie demonizowane.

Obwiniano go o różne problemy zdrowotne, pomimo braku dobrych dowodów na poparcie tych negatywnych twierdzeń.

Chociaż przetworzone mięso jest niezdrowe, badania pokazują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca ani cukrzycy (8, 9).

Według dwóch dużych badań przeglądowych, czerwone mięso ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn i nie ma żadnej korelacji u kobiet (10, 11).

Prawda jest taka, że ​​mięso jest pokarmem przyjaznym dla utraty wagi, ponieważ jest bogate w  białko .

Białko jest zdecydowanie najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, a dieta wysokobiałkowa może spowodować spalanie do 80–100 kalorii więcej dziennie (12, 13, 14).

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25–% dziennych kalorii może zmniejszyć apetyt o 60%, zmniejszyć ochotę na nocne podjadanie o połowę i spowodować utratę prawie jednego funta (0,45 kg) na tydzień (15, 16).

Jeśli jesteś na  diecie nisko węglowodanowej , nie krępuj się jeść tłuste mięso. Jeśli jednak jesteś na diecie o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów, wybór chudego mięsa może być bardziej odpowiedni.

PODSUMOWANIE Spożywanie nieprzetworzonego chudego mięsa to doskonały sposób na zwiększenie spożycia białka.Zastąpienie niektórych węglowodanów lub tłuszczu w diecie białkiem może ułatwić utratę nadmiaru tłuszczu.

Jajka są bardzo sycące

Jajka są niezwykle bogate w składniki odżywcze i syte, głównie ze względu na wysoką zawartość  białka (2).

Wiadomo, że pokarmy wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają sytość w porównaniu z pokarmami zawierającymi mniej białka (17, 18 ,19, 20).

Badania wielokrotnie wykazały, że posiłki jajeczne zwiększają sytość i zmniejszają spożycie pokarmu podczas późniejszych posiłków, w porównaniu z innymi posiłkami o tej samej zawartości kalorii (21, 22, 23).

Jajka zajmują również wysokie pozycje w skali zwanej Indeksem sytości. Ta skala ocenia, jak dobrze żywność pomaga czuć się pełnym i zmniejsza spożycie kalorii później (24).

Ponadto spożywanie diety bogatej w białko może zmniejszyć obsesyjne myśli o jedzeniu nawet o 60%. Może również zmniejszyć ochotę na nocne podjadanie o połowę (25 26).

PODSUMOWANIE Jajka zajmują wysokie miejsce w skali indeksu sytości, co oznacza, że ​​mogą pomóc Ci poczuć się pełniej na dłużej.Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, mogą również pomóc Ci mniej podjadać między posiłkami.

 Zupy

Jak wspomniano powyżej, posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii.

Większość produktów spożywczych o niskiej gęstości energetycznej to takie, które zawierają dużo wody, na przykład warzywa i owoce.

Ale możesz też po prostu dodać wodę do jedzenia, robiąc zupę.

Niektóre badania wykazały, że jedzenie dokładnie tego samego jedzenia zamieniło się w zupę, a nie jako pokarm stały, sprawia, że ​​ludzie czują się bardziej nasyceni i jedzą znacznie mniej kalorii (27, 28).

Tylko pamiętaj, aby nie dodawać zbyt dużo tłuszczu do zupy, na przykład śmietanki lub mleka kokosowego, ponieważ może to znacznie zwiększyć zawartość kalorii.

PODSUMOWANIE Zupy mogą być skutecznym elementem diety odchudzającej.Dzięki dużej zawartości wody są bardzo sycące.Staraj się jednak unikać kremowych lub tłustych zup.

Twarożek

Produkty  mleczne  mają zwykle wysoką zawartość białka.

Jednym z najlepszych jest twarożek, który – kaloria za kalorię – składa się głównie z białka z bardzo małą ilością węglowodanów i niewielką ilością tłuszczu.

Jedzenie twarogu to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Jest również bardzo sycący, dzięki czemu czujesz się pełny przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii.

Produkty mleczne są również bogate w wapń , który może wspomagać spalanie tłuszczu (29).

Inne nisko tłuszczowe, wysokobiałkowe produkty mleczne to jogurt grecki i  skyr .

PODSUMOWANIE Jedzenie chudych produktów mlecznych, takich jak twarożek, jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości białka bez znacznego zwiększania spożycia kalorii.

Zielone warzywa liściaste

Liściaste warzywa  obejmują jarmuż, szpinak, boćwinę,  sałatę każdego rodzaju, rukole, roszpunkę, cykorię  i parę innych.

Mają kilka właściwości, które sprawiają, że są idealne w diecie odchudzającej, takie jak niska zawartość kalorii i węglowodanów oraz duża zawartość błonnika.

Jedzenie zielonych warzyw liściastych to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania kalorii. Liczne badania pokazują, że posiłki i diety o niskiej gęstości energetycznej powodują, że ludzie jedzą ogólnie mniej kalorii (30).

Zielone warzywa liściaste są również niezwykle pożywne i bardzo bogate w wiele witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapń, który, jak wykazano, wspomaga spalanie tłuszczu w niektórych badaniach (31).

PODSUMOWANIE Zielone warzywa liściaste są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej.Są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik, który pomaga zachować uczucie sytości.

Ryby, owoce morza

Łosoś jest pełen wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i różnych ważnych składników odżywczych.

Lecz ryby  chudsze posiadają  20-40% mniej kalorii i  mogą się okazać lepszym   źródła białka podczas odchudzania, dostarczające poniżej 3 gramów tłuszczu, około 20–25 gramów białka i 85–130 kalorii na  (100 gramów) zwykłej, gotowanej porcji

Przykłady bardzo chudej białej ryby to dorsz, plamiak, mintaj, flądra, halibut , tilapia. ale też  warto wspomnieć o krewetkach jako owoc morza.

Ryby – i ogólnie owoce morza – mogą również dostarczać znacznych ilości jodu.

Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne, aby utrzymać optymalny metabolizm (32).

Badania pokazują, że znaczna liczba osób nie zaspokaja swoich potrzeb w zakresie jodu (8).

Tłustsze ryby posiadają większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3kwasami tłuszczowymi omega-3 , które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć stan zapalny, o którym wiadomo, że odgrywają główną rolę w otyłości i chorobach metabolicznych (33, 34). Lecz   tłustsze  ryby warto  zamiennie jadać z chudszymi w celu  utracie wagi.

PODSUMOWANIE Łosoś Makrela, pstrąg, sardynki, śledzie i inne rodzaje tłustych ryb są również doskonałe, lecz  wybór chudszych ryb też warto wziąć pod uwagę.

Warzywa kapustne

Warzywa kapustne to brokuły, kalafior, kapusta i  brukselka .

Podobnie jak inne warzywa, są bogate w błonnik i wydają się być niesamowicie sycące.

Co więcej, tego typu warzywa zawierają generalnie przyzwoite ilości białka.

Nie są tak bogate w białko jak pokarmy pochodzenia zwierzęcego lub rośliny strączkowe, ale nadal zawierają dużo w porównaniu do większości warzyw.

Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energetycznej sprawia, że ​​warzywa kapustne są idealnym pożywieniem do posiłków, jeśli chcesz  schudnąć .

Są również bardzo pożywne i zawierają substancje zwalczające raka (35)

PODSUMOWANIE Warzywa kapustne są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i składniki odżywcze. Dodanie ich do diety to nie tylko doskonała strategia odchudzania, ale może również poprawić ogólny stan zdrowia.

Gotowane ziemniaki

Wydaje się, że z jakiegoś powodu białe ziemniaki wypadły z łask.

Mają jednak kilka właściwości, które czynią je idealnym pożywieniem – zarówno dla utraty wagi, jak i optymalnego zdrowia.

Zawierają niezwykle różnorodną gamę składników odżywczych – po trochu prawie wszystkiego, czego potrzebujesz.

Istnieją nawet relacje o ludziach, którzy przez dłuższy czas żyją tylko samym ziemniakiem.

Są szczególnie bogate w potas, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości i który odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia krwi.

W skali zwanej Indeksem sytości, która mierzy, jak sycące są różne potrawy, białe, gotowane ziemniaki uzyskały najwyższy wynik spośród wszystkich testowanych produktów (36).

Oznacza to, że jedząc białe, gotowane ziemniaki, w naturalny sposób poczujesz się pełny i zjesz mniej innych pokarmów.

Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć przez chwilę po ugotowaniu, utworzą one duże ilości odpornej skrobi , substancji podobnej do błonnika, która, jak wykazano, ma różne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi ( 37 ).

Doskonałe są również słodkie ziemniaki, rzepa i inne warzywa korzeniowe.

PODSUMOWANIE Gotowane ziemniaki należą do najbardziej sycących potraw.Są szczególnie dobre w zmniejszaniu apetytu, potencjalnie hamując przyjmowanie pokarmu w ciągu dnia.

 Popcorn

Popcorn  jest  produktem  pełnoziarnistym i zawiera więcej błonnika niż wiele innych popularnych przekąsek.

Ma również dużą objętość, więc zajmuje dużo miejsca w żołądku, mimo stosunkowo niskiej zawartości kalorii.

Badania wykazały, że popcorn napełni cię bardziej niż inne popularne przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane (38).

Najzdrowszy jest prażona kukurydza. Popcorn przygotowywany w handlu lub do mikrofalówki może być bardzo bogaty w kalorie i zawierać niezdrowe składniki.

Aby popcorn miał niską zawartość kalorii, unikaj dodawania do niego dużej ilości tłuszczu.

PODSUMOWANIE:Popcorn to pełnoziarniste, bogate w błonnik i objętościowo składniki, które pomagają poczuć się sytym.Badania wykazały, że popcorn jest bardziej sycący niż chipsy ziemniaczane.