Smutek, apatia, niepokój, problemy ze snem – serotonina

Dni, kiedy czujesz złość, przygnębienie, nic Ci się nie chce i wszystko jest bez sensu. Impulsywnie kupujesz drogie gadżety, bo myślisz, że to Ci pomoże, albo objadasz się bez pamięci wszystkim co tłuste i słodkie, w nadziei, że to Cię uspokoi. Wieczorem nie możesz zasnąć. Znasz to? Jak rozwiązać problemy ze snem?

Prawdopodobnie brakuje Ci serotoniny – ona rozluźnia mięśnie, umysł, sprawia, że bardziej kochamy siebie za to kim jesteśmy i jacy jesteśmy.

Co jest jej źródłem?
Jak działa?
Jak ją unormować i właściwie po co?
Jak wpływa na problemy ze snem?

Na początek trochę biologii i chemii:
Żeby uzyskać serotoninę, niezbędny jest tryptofan. Tryptofan to aminokwas egzogenny, czyli taki, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć sam, musi być dostarczony z zewnątrz. A znajdziemy go między innymi w takich produktach, jak:

• mięso
• nabiał
• nasiona
• ryby
• warzywa strączkowe
• orzechy

Ale, jak się okazuje, samo zwiększenie ilości tryptofanu w diecie nie wystarczy. Musi on jeszcze zsyntetyzować serotoninę, a ta – trafić z układu pokarmowego do mózgu. Jednak problem jest taki, że różne inne aminokwasy mają pierwszeństwo podczas procesu wchłaniania, więc serotonina często przegrywa z nimi konkurencję i marnieje w układzie pokarmowym, zamiast przynosić nam radość i szczęście w mózgu. Jest jednak co najmniej kilka sposobów, żeby uprzywilejować tryptofan i serotoninę w tym wyścigu.

Po pierwsze: Największym konkurentem tryptofanu jest tyrozyna podnosząca dopaminę, której wysokie stężenie jest wytwarzane naturalnie przez mass media, rozrywkę, głośne dźwięki ale też odżywianie.A tak się składa, że produkty bogate w tryptofan zawierają również podobną ilość tyrozyny. Więc im więcej białka tym więcej tyrozyny, im posiłek bardziej energetyczny – tym więcej tyrozyny. Czyli wszelkie fast foody, tłuste, mięso, sery do obiadu, dużo orzechów – tyrozyna wygrywa, tryptofan przegrywa i po serotoninie. Ale za to, kiedy zmniejszymy skoki cukru,obniżymy podaż tłuszczy będziemy spożywać rozsądne ilości białka wtedy to tryptofan będzie miał pierwszeństwo i serotonina będzie się lepiej wydzielała. Więc? Zjedz jabłko zamiast hamburgera.

Po drugie: Objętość posiłkowa i uczucie sytości. Im bardziej organizm skupi się na trawieniu posiłku, tym większa szansa dla serotoniny. Zatem potrzebujemy węglowodanów złożonych, które są powoli rozkładane na glukozę, a po ich zjedzeniu uczucie sytości na długo się utrzymuje ze względu na zwiększona produkcje serotoniny. Za to mało warzyw (węglowodany złożone) a za dużo mięsa (białko), to mniejsza objętość posiłku w żołądku, a więcej dostarczonej energii i – patrz wyżej – tryptofan i serotonina przegrywają. Więc? Zjedz fasolkę zamiast kotleta, bo błonnik to też istotny element w produkcji serotoniny.

Po trzecie: Im lepiej funkcjonuje Twój układ trawienny, im bardziej stabilna mikroflora, im mniej stanów zapalnych, tym więcej serotoniny przedostanie się z jelit do krwi i do mózgu. Jeśli więc masz uczucie przelewania się, wzdęcia, problemy gastryczne, wydalnicze czy też ogólny dyskomfort po zjedzeniu posiłku, to jedną z konsekwencji będzie upośledzenie wydzielania serotoniny. Więc? Zadbaj o swój układ trawienny.

A co kiedy mamy już mózg wypełniony serotoniną po brzegi?

Warto wiedzieć, że odpowiedni poziom serotoniny reguluje uczucie sytości. Jeżeli więc jesteśmy zadowoleni i spokojni, to mamy mniejszą potrzebę konsumpcji, szczególnie rzeczy przetworzonych i tłustych, które z kolei zwiększają poziom naszej tkanki tłuszczowej, stanów zapalnych ciała i mózgu, powodując też tylko chwilowe zaspokojenie uczucia głodu i potrzeby, pozostawiając długotrwałe skutki uboczne.

Regulacja hormonu stresu również odbywa się właśnie za pośrednictwem serotoniny. Im bardziej optymalny jej poziom w mózgu, tym mniejsze napięcie umysłu, gonitwa myśli czy sztywność ciała. Uspokajamy się i rozluźniamy. Tancerze czy artyści pracujący z własnym ciałem i umysłem, osiągają najkorzystniejszy poziom serotoniny nie tylko poprzez pracę, ruch ciała, treningi ale też poprzez sposób odżywiania się. Odpowiedni poziom hormonu stresu pozwala rozwiązać problemy ze snem.

A wraz ze zmierzchem serotonina zwiększa produkcję hormonu snu – melatoniny. Dlatego zjedzenie wieczornego posiłku wspierającego wytwarzanie serotoniny pociągnie za sobą naturalną produkcję melatoniny, której ilość ma wpływ na szybkość zaśnięcia i jakość snu.

P.S. Naukowcy zdradzają, że duża ilość pocałunków i seks są w stanie zwiększyć poziom serotoniny nawet o 200 procent. Zatem, proszę Państwa, do dzieła!